lunes, 20 de noviembre de 2017

Meditar Caminando




Extracto del libro  "Vivir con Plenitud las Crisis",  Jon Kabat-Zinn

Una manera sencilla de añadir conciencia a nuestra vida diaria consiste en practicar la meditación mientras caminamos. Es decir, llevar nuestra atención a la experiencia real de caminar cuando lo hacemos. Implica, sen­cillamente, caminar y saber que lo hacemos. No quiere decir mirarnos los pies!

Una de las cosas que advertimos cuando llevamos cierto tiempo practi­cando la atención plena
es que nada es tan sencillo como parece, lo cual es verdad tanto para andar como para cualquier otra cosa. Por un lado, nues­tra mente permanece activa mientras caminamos, por lo que, por regla ge­neral, nos encontramos, hasta cierto punto, absortos en nuestros propios pensamientos. Es rarísimo que sólo caminemos, incluso cuando sólo “sali­mos a dar una vuelta”.

Por lo general, caminamos por alguna razón. La más corriente es la de que queramos ir de un sitio a otro y que el mejor modo de hacerlo sea an­ dando. Por supuesto, la mente tiene tendencia a pensar sobre adonde desea ir y lo que quiere hacer allí, haciendo que el cuerpo la sirva para transpor­tarla, como si dijéramos. De esta manera, podemos decir que, con frecuen­cia, el cuerpo es realmente el chófer de la mente, llevándola, a gusto o a disgusto, y cumpliendo con la orden. Si la mente tiene prisa, el cuerpo co­rre. Si la mente es atraída por algo interesante, la cabeza gira, y el cuerpo cambia de dirección o se detiene. Además, y por supuesto, las ideas de todo tipo van cayendo en cascada por la mente al igual que lo hacen cuan­ do estamos sentados y respiramos. Y todo esto ocurre sin que nos demos cuenta.

Meditar caminando entraña asistir expresamente a la propia experiencia de caminar. Supone concentrarnos en las sensaciones que se producen en nuestros pies o piernas o, de forma alternativa, sentir el movimiento de todo nuestro cuerpo. Podemos también añadir a la experiencia de andar la conciencia de nuestra respiración.

Empezamos por realizar un esfuerzo para damos cuenta de cuándo un pie se pone en contacto con el suelo, de cuándo nuestro peso se apoya en aquél, de cuándo el otro pie se levanta y se adelanta y, acto seguido, des­ciende para, a su vez, ponerse en contacto con el suelo. Al igual que con los demás métodos que hemos venido explorando, cuando la mente se nos es­ capa de los pies o piernas o de la sensación de cómo anda el cuerpo, con toda tranquilidad y sencillez la devolvemos allí en cuanto nos demos cuen­ta de ello. Para hacer más profunda nuestra concentración, no miramos las cosas que nos rodean; mantenemos la mirada fija frente a nosotros. Tam­poco miramos nuestros pies. Saben muy bien cómo andar por sí solos. Cultivamos la observación interior; nos centramos en las sensaciones que se sienten al andar. Nada más.

Como tenemos tendencia a vivir sin darnos demasiada cuenta de las co­sas, tomamos algunas, como nuestra capacidad de andar, un poco a la lige­ra. Cuando le empecemos a prestar más atención, sabremos apreciar que se trata de un extraordinario acto de equilibrio, dada la pequeña superficie que ofrecen las plantas de los pies. Tardamos, de niños, alrededor de un año para prepararnos en el aprendizaje de este dinámico acto equilibrista que constituye la locomoción.

Aunque todos sabemos andar, si nos percatamos de que estamos siendo observados por otras personas, o incluso cuando nos observamos a noso­tros mismos, podemos sentimos cohibidos y torpes, hasta el punto de per­der el equilibrio. Es como si, cuando al mirar de cerca, no sepamos real­ mente lo que hacemos cuando caminamos. ¡Incluso podríamos decir que no sabemos andar! Los aspirantes a actores tienen que aprender a caminar de nuevo cuando les llega el momento de “atravesar el escenario” . Ni si­ quiera andar es fácil.

En un día cualquiera de un hospital, hay cantidad de personas incapaces de caminar por culpa de alguna enfermedad o lesión, y hay algunas que no volverán a hacerlo nunca. Para todas ellas, el mero hecho de ser capaces de dar un solo paso sin ayuda -menos incluso que atravesar el vestíbulo o des­cender de un coche- constituye un auténtico milagro. Y, sin embargo, por lo general no apreciamos la gran maravilla que es caminar.

Cuando meditamos caminando, no intentamos ir a ninguna parte. Basta con que estemos presentes en cada paso y nos demos cuenta de que esta­mos donde estamos. El truco consiste en estar totalmente ahí.

Para reforzar este mensaje, recorremos la habitación en círculos o de arriba abajo en carriles. Ello ayuda a que la mente descanse por no tener, literalmente, adonde ir y por no ocurrir nada interesante que pueda distraerla. O andamos en círculos o de un lado a otro. En tales circunstan­cias, la mente puede llegar a colegir que no sirve de nada darse prisa para llegar a ninguna parte y puede mostrarse dispuesta a estar donde estemos en cada momento, así como a sentir las sensaciones que se producen en los pies.

Ello no quiere decir que nuestra mente obedecerá sin más nuestra in­tención de sólo estar con cada paso durante mucho tiempo sin que se pro­duzca un esfuerzo concertado en mantenerla enfocada. Quizá en poco tiempo maldigamos el ejercicio y lo consideremos estúpido, inútil e idiota. O quizá empecemos a jugar con los pasos o con el equilibrio, o a mirar a nuestro alrededor, o a pensar en otras cosas. Sin embargo, si nuestra aten­ción plena es fuerte, pronto nos daremos cuenta de esa actividad y devol­veremos nuestra atención a los pies, las piernas y el cuerpo. Constituye una excelente idea comenzar centrando la atención sólo en los pies durante al­gún tiempo. Después, cuando nuestra capacidad de concentración se haya fortalecido, podemos ampliar el campo de la conciencia hasta incluir la sensación de todo nuestro cuerpo caminando.

Podemos practicar el caminar con atención a cualquier paso. A veces se puede hacer de forma muy lenta, de manera que podemos tardar hasta un minuto en completar un paso. Ello permite que podamos permanecer real­ mente con cada movimiento de momento a momento. Sin embargo, también hemos de practicar con paso más normal. Durante la sesión de veinti­cuatro horas de clínica antiestrés descrita en el siguiente capítulo, hay veces en que practicamos la meditación caminando a paso muy rápido, para aprender a mantener la atención incluso yendo muy deprisa. Al hacer­ lo, no podemos prestar una atención plena a cada paso con tanta facilidad, pero sí podemos trasladar la atención a las sensaciones de nuestro cuerpo como si fuese un todo en movimiento por el espacio. De modo que ya sa­bemos que incluso corriendo podemos practicar la atención plena si nos acordamos de ello.

Para comenzar a caminar, como práctica correcta de meditación, debe­ríamos tener la intención específica de hacerlo durante un cierto período de tiempo -por ejemplo, diez minutos- en un lugar en el que podamos andar lentamente de un extremo a otro como si fuese un carril. Para mantener la atención plena, una buena idea es concentrarnos todo el rato en un solo ele­mento integrante de la acción de caminar. Por esa razón, si hemos decidi­do prestar atención a nuestros pies, permanezcamos concentrados en ellos todo el tiempo mientras caminamos, sin cambiar el foco de nuestra aten­ción a, por ejemplo, la respiración, las piernas o al paso completo.

Dado que puede parecer raro a otras personas que caminemos de un lado a otro sin finalidad aparente, en especial si lo hacemos despacito, deberíamos practicar en algún lugar en el que no podamos ser observados, como en nuestro dormitorio o en la salita. Elijamos un paso que potencie nuestra ca­ pacidad de prestar atención. Puede que varíe de una ocasión a otra, aunque, por regla general, deberá ser más lento que nuestro paso habitual.

Una joven se sentía tan nerviosa cuando comenzó el programa de re­ducción del estrés que no podía soportar ninguna quietud. Era incapaz de estarse quieta y tenía tics, caminaba, pegaba puñetazos en las paredes o jugaba incesantemente con el cordón del teléfono mientras hablábamos. Practicar la exploración corporal o el sentarse, aunque fuese durante poco tiempo, le resultaba imposible. Hasta el yoga era demasiado estático para ella. Sin embargo, a pesar de su extremada intranquilidad, esta mujer sabía de forma intuitiva que la conexión con la meditación constituía el cami­no de su salud si encontraba algún modo de llegar a ella. Resultó que me­ditar caminando se convirtió en su salvavidas; le servía para aquietar su mente mientras se dedicaba a trabajar con toda su atención con sus demo­nios, en una época en que todo se le descontrolaba. Poco a poco, su estado fue mejorando a través de meses y años, llegó a ser capaz de iniciarse, ade­más, en otras técnicas. No obstante, fue la práctica de meditar caminando la que la salvó cuando ninguna otra cosa parecía dar resultado. Caminar con atención plena puede constituir una práctica meditativa tan profunda como la meditación sentada, la exploración corporal o el mismo yoga.

Cuando mis hijos eran bebés, practiqué mucho el meditar caminando “por imposición”. Lo hacía en mi casa por la noche, muy tarde, sostenien­do a los niños sobre el hombro. Adelante y atrás. Adelante y atrás. Dado que tenía que “pasearles” de todas maneras, utilizaba la ocasión para me­ditar y estar totalmente presente en lo que ocurría.

Como es natural, numerosas veces mi mente se resistía a estar levanta­ da en mitad de la noche. No me gustaba verme privado de mis horas de sueño y deseaba volver a la cama. Todos los padres saben lo que es esto, en especial cuando el niño está enfermo.

Pero la realidad de la situación hacía que tuviese que estar levantado. Mi mente encontraba lógico que, dadas las circunstancias, estuviese levan­tado; en otras palabras, dispuesto a practicar el estar totalmente presente, mientras sostenía en brazos al niño y andaba lentamente, hacia adelante y hacia atrás, haciendo el esfuerzo de desentenderme de si quería hacerlo o no. A veces, este caminar parecían horas. La práctica de la atención plena facilitaba muchísimo lo que, de todas formas, tenía que hacer y, además, favoreció un contacto mucho más íntimo con mis hijos en aquella época, ya que incluía en el campo de mi atención la sensación del niño acurruca­ do sobre mi hombro o en mis brazos y de nuestros cuerpos respirando al tiempo. Cuando un padre se encuentra en estado meditativo, el niño se siente muy cómodo y seguro, ya que nota la calma y el amor que penetran en su cuerpecito.

Probablemente se produzcan en nuestras vidas circunstancias de uno u otro tipo en que tengamos que andar nos guste o no. Se trata de maravillo­sas ocasiones para incorporar la conciencia al paseo y, por tanto, hacer que un trabajo monótono, y en su mayor parte inconsciente, se transforme en algo positivo y enriquecedor.

Una vez hayamos practicado caminar con atención plena como ejerci­cio formal y experimentado lo que conlleva, podremos practicar con gran facilidad una atención plena de caminar más informal en muchas otras cir­cunstancias, como, por ejemplo, cuando aparcamos el automóvil y entra­mos en tiendas para hacer recados o compras, ocasiones inmejorables para intentar ir caminando con una continuidad de conciencia adonde tengamos que ir. Es muy frecuente que, cuando tenemos que ir a hacer encargos ruti­narios, nos sintamos obligados a ir a toda prisa hasta que los acabamos to­dos. Puede ser agotador e incluso deprimente a causa de la monotonía de lo que hacemos si los lugares a los que vamos son los mismos viejos lugares en que siempre nos encontramos. La mente se siente atraída por todo lo nuevo. Sin embargo, si aportamos conciencia a nuestro caminar durante esas tareas rutinarias, el piloto automático se cortocircuitará y hará que las experiencias habituales estén más llenas de vida y, de hecho, sean más in­teresantes, haciendo que, al final, nos sintamos más tranquilos y menos cansados.

Por regla general, cuando ando lo hago con una sensación de que todo el cuerpo camina y respira. Podemos andar a un paso normal, o decidir acortarlo para estar más atentos. Si lo hacemos, nadie notará nada raro en ello, aunque pueda crearnos un estado mental totalmente diferente.

Muchos de nuestros pacientes hacen ejercicio caminando de forma re­ gular. Dicen que disfrutan mucho más cuando, de forma intencionada, cen­tran su atención en su respiración, sus pies y sus piernas en cada paso. Al­gunos salen a caminar por la mañana temprano como disciplina regular. John, un agente de Bolsa de cuarenta y cuatro años y padre de dos hijos, que había sido enviado a la clínica antiestrés a causa de una cardiomiopatía idiopática (enfermedad poco conocida y sumamente peligrosa, en la que el propio músculo del corazón hace que éste se dilate y funcione con irre­gularidad), estaba, según su propia descripción, “hecho unos zorros” cuan­ do llegó a nosotros. Su diagnóstico, dos años antes y tras experimentar gra­ves problemas de corazón, hizo que cayese en una profunda depresión y se lanzase a una conducta autodestructiva. Su postura de entonces era: «Si, de todas formas, me voy a morir, ¿por qué molestarme en cuidarme?». Le gustaba todo lo que le sentaba mal, como el alcohol y los alimentos con elevado contenido en sodio y grasas. Sus repentinos cambios de humor le hacían entrar en un círculo vicioso en el que la intranquilidad le generaba una respiración entrecortada y la necesidad de ingerir alimentos que sabía que no debía comer. Esta conducta le conducía con frecuencia a un grave edema pulmonar (los pulmones se llenan de líquido) y necesitaba ser hos­pitalizado.

En una sesión de seguimiento de tres meses que organizamos para su clase, nos informó de que, cuando comenzó en la clínica, era incapaz de ca­ minar durante más de cinco minutos. Cuando terminó el curso, se levanta­ba a las 5:15 horas y andaba con atención plena durante cuarenta y cinco minutos diarios antes de llegar a su trabajo. En aquel momento, tres meses después, todavía lo hacía. Su pulso era inferior a setenta, y su cardiólogo le había dicho que el tamaño de su corazón había disminuido, lo que consi­deraba un excelente síntoma.

John me llamó seis meses más tarde para hacerme saber que su prácti­ca iba bien y que todavía “le funcionaba”. Me dijo que lo sabía porque, en los últimos tiempos, había estado sometido a fuertes tensiones y las había sorteado -creía él- de forma excelente. Su madre había fallecido hacía unas semanas, y él se había dado cuenta de que había sabido aceptar el he­ cho, tener conciencia de ello durante todo ese tiempo y ayudar a su fami­lia. Acababa de concluir un intenso período de estudios durante el que sólo podía dormir tres horas al día para someterse a un examen profesional. Me dijo que la práctica de la meditación le había ayudado a atravesar toda esa mala época sin tener que echar mano de ningún tipo de medicación rela­jante. Continúa practicando la exploración corporal con la grabación de la cinta unas tres noches por semana. Cuando me llamó, en cuanto llegaba a casa del trabajo, subía a su cuarto y la practicaba inmediatamente. Con an­terioridad al programa de reducción del estrés, se pasó dos años enteros compadeciéndose. Se sentaba y empezaba a decir: «¡Dios mío! ¡Me mue­ro!». Ahora camina todas las mañanas -incluso en el gélido invierno de Nueva Inglaterra- y se siente mejor cada día. Hace poco, su cardiólogo me dijo que la práctica de atención plena era perfecta para John. Según él,John tiene que estar atento en su vida. Cuando, de verdad, presta atención a todos los aspectos de su vida, le va muy bien y, si no lo hace, se siente víctima de graves urgencias médicas.

En la misma sesión de seguimiento de tres meses, algunos otros pa­ cientes dijeron que la meditación había mejorado su capacidad de andar y aumentado su forma de disfrutar de esta actividad. Rose dijo que medita caminando la meditación ambulante de forma regular desde que concluye­ ron las clases y que, por lo general, lo hace concentrándose en sensaciones táctiles, como el calor del Sol o el roce del viento sobre su piel. Karen, una mujer de unos cuarenta años, nos informó de que caminaba seis kilómetros y medio todas las noches como parte de su práctica de la meditación.

Para resumir, cualquier momento en que nos encontremos andando es bueno para practicar la atención plena. Sin embargo, también es bueno encontrar un lugar aislado y hacerlo, además, como es debido: hacia ade­lante y hacia atrás, paso a paso, momento a momento, caminando suave­ mente sobre la tierra, al compás de nuestra vida, estando exactamente don­de estamos.



SENDERISMO CONSCIENTE EN ZARAGOZA: Paseos conscientes por la naturaleza un sábado al mes. Consultar programa en info@asociacionmandarava.org

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